RESPIRAR BIEN (final)
RESPIRACIÓN COSTAL:
Nuestra atención debe centrarse ahora la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas.
Inspiración. Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa.
Espiración. Las costillas descienden… Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.
Ejercicio:
1. Prepararse. Seguimos cómodos y relajados… La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.
2. Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen…verá que el aire entra en la pared media y las costillas se separan… Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la respiración abdominal…
3. Espiración: lenta, continua… Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer “un esfuerzo adicional” una vez que inicie la respiración abdominal que ya le hemos explicado.
Beneficios de la respiración costal:
Practicada conjuntamente con la abdominal contribuirá a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante. Aunque no olvide que aspiramos a que la respiración sea completa y para ello nos falta todavía la respiración clavicular.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR:
Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal y la costal.Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.
Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.
Espiración. Es el primer aire en salir….
Respiración clavicular
1. Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos..
2. Inspiración: Vera que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.
3. Espiración: Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones.
El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas… Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.
LA RESPIRACIÓN COMPLETA:
La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones que hemos aprendido: la abdominal, la costal y la clavicular.
* Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración
* Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal)
* Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal)
* Por último levante las clavículas (clavicular)
* No se hinche como un balón… debe ser una respiración relajada.
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